互联网加班狗健康工作指南


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来源丨100offer



当前在互联网行业内,加班依然是一个非常普遍的现象。


前一段时间,我们曾做过一个简单调查,通过与不同岗位、不同工作经验和地区的用户沟通,我们发现:他们每周的平均工作时间在51个小时,平均每天的工作时长为10.2小时,对工作-生活平衡满意度打分为3.61分(5分制),以下是一些代表性观点:


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滴滴出行发布的《中国智能出行2015大数据报告》显示,互联网行业加班盛行。以北京为例,金融街的很多白领17点就下班走人了,而软件园的码农往往要加班到21点。


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虽然我们对加班这事儿不鼓励,但是当员工面对不得不接受的加班时,还是应该多为健康考虑,避免进入亚健康状态。


健康指南


以程序员为典型的互联网加班汪,经常会因为长期的久坐、熬夜,偶尔出现身体小恙,包括脱发、眼疲劳、颈椎病、腰椎病、腱鞘炎、手腕关节不适、肠胃不适…… 注重保健、合理膳食、适当运动和休息本质上可以解决这些健康问题,然而,每天忙碌至死的加班狗似乎是没有时间「养生」的,也许本文这些小技巧可以快速地帮助到你。我们从「头」开始说


1,善待头皮


很多加班严重的人,特别是程序员随着年龄增长会出现脱发的情况,虽然上一段提到的膳食、运动和休息是改善健康的根本,不过一把梳子也可以促进头皮血液循环,减少「中年谢顶」的几率。以下是我司CTO的御用梳子


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2,保护眼睛


使用多屏幕、大屏幕不但可以提升效率,而且可避免长期看小屏幕引起的视觉疲劳,这点已经成为共识,不再多讲。


需要留意的是,屏幕中的高能短波蓝光(波长处于400nm-480nm之间具有相对较高能量的光线)容易造成视觉上的疲劳。


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而一款防蓝光眼镜就可以比较好地过滤这些高能蓝光。我们经常看到电竞选手佩戴的镜片黄黄的眼镜就是防蓝光眼镜,以Gunnar品牌较为著名。


对屏幕色温的调节也可以很好地弱化蓝光影响,推荐你安装大名鼎鼎的免费色温调节软件f.lux


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设置好正确的经纬度信息后,它能随着一天的时间变化自动调整你电脑显示器屏幕的色温,过滤对人眼伤害最大的蓝光,从而尽可能减少屏幕对眼睛所带来的疲劳感。软件由关闭到打开,屏幕的直观变化如下图


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f.lux打开后,屏幕色温降低,屏幕画面颜色明显泛黄,同时高能蓝光比率也大大降低。如果设计师同学需要校准颜色的话,可以通过f.lux提供的disable for an hour功能,暂时恢复屏幕原本的颜色。


偶尔任务加重,用眼过度,出现眼睛干涩怎么办?大家都会想到使用眼药水。但是眼药水中毕竟是有药物成分,不可久用,一定要用的话可以试一下单纯缓解干涩症状的人工泪液。不含防腐剂,是医学手术之后推荐的产品。


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3,避免与久坐有关的颈椎、腰椎和肛门问题


互联网人的日常往往就是在电脑前一坐好几个小时,如果「坐」得不好,就可能导致脊椎长时间承受额外的负担,颈椎病、腰椎病就接踵而至。这也是为什么「人体工程学座椅」在互联网行业内这么流行的原因。虽然我们也强烈推荐每人配备一把人体工程学座椅,但是大几千人民币的Herman Miller还是让非土豪公司/员工望而却步。这时候,保持良好的坐姿就更为重要。


电脑前该如何保持正确的坐姿,看这个视频就一目了然了


不过,即使坐姿再好也只能缓解一部分久坐带来的压力。除了脊柱之外,久坐还可能危害前列腺/肛门,导致前列腺炎或痔疮。工作间隙适时地站立可以很好地缓解久坐压力。另外也可以考虑站、坐交替的办公模式。


国内已经有不少公司帮员工配备了这样的可升降工作台


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如果公司没有这样的升降台,员工也可以考虑入手这种折叠式电脑桌,放在办公桌上抬高电脑的高度。某宝上可以搜到很多种款式,挑一个适合自己的吧。


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如果真的因为久坐造成了痔疮,推荐在正常治疗的同时格外注意「局部地区」的卫生状况。推荐可以冲PP的电子马桶盖,冲洗干净后更加清爽,避免因携带细菌的残留物刺激肛门带来的痔疮反复发作。不过这玩意没必要跑去日本买,国外销售的产品其实有很多也是从国内生产出口的,质量所差无几,购买国外产品反而可能因为水质不同造成使用障碍。


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4,保护手部


多数互联网人都懂得一个优质的机械键盘给手指带来的马杀鸡般的愉悦,挑选一款同样舒适的鼠标也同样重要。人体工学鼠标或者轨迹球可以很好地保护手腕,预防腕管综合症。


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使用Mac电脑的同学,其实也可以配备一块苹果的Magic Trackpad代替鼠标,手腕与手指都不易疲劳,而且可以保留多手指手势操作带来的便捷


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5,保护肠胃,吃得健康


且不说吃什么,「按时吃饭」最重要。身体会形成一定的规律,肠胃到了饭点自然会开始蠕动和分泌消化液,饮食不规律形成极其容易造成消化系统的紊乱。很多加班狗不注意吃饭,时间久了就开始胃疼。


至于吃什么,尽量选择少油少盐的清淡食物,注意种类齐全便于均衡营养。同时可以准备一些水果在饥饿时作为加餐。


特别说明,早餐务必要吃好。距离前一次进餐往往已经过去了12个小时,如果不补充能量将严重影响身体健康,还可能因为影响工作效率导致进一步加班。


如果厌倦了便利店买的包子或者三明治,可以尝试自己煮粥。有部分电饭煲带有定时功能,可以提前一天加入适量清水和谷物,第二天早上就能喝到喷香又影响的粥了。如果电饭煲不带定时也没有关系,50块钱就可以买一个这样的定时插座,瞬间实现电饭煲定时功能。


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当然,如果家里有不加班的另一半可以帮你准备好饮食的方方面面,也就不用担心自己考虑这么多了。


6,保持良好睡眠


首先,每天应该有大致明确的入睡时间,保证身体机能正常的运转,不规律的作息容易导致内分泌失调。其次充分的睡眠时间(大部分人是6~8小时)也是精力的保证。提高睡眠质量还应当注意这些:


重视枕头的选择。


关于材质,乳胶枕、记忆棉枕、荞麦枕、决明子枕都有很多人推荐。


其实选择枕头时,这两点指标最重要:


● 有合适的高度。头与颈部枕上去之后,如果枕头太高或者太低都可能会使颈后部肌肉过于紧张状态。


● 贴合颈部曲线。枕上去之后,需要保证枕头下部对颈部进行有效的承托,如果颈部下方依然是悬空的,就起不到放松肩颈肌肉的作用。


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关于品牌,如果预算充裕的话可以考虑被各种知乎用户们广泛推荐的tempur。但是因为每个人睡眠姿势不同,需要的枕头高度各异,还是建议抽时间直接去各大商场的样品床上实际试一下。


保证睡眠时的黑暗环境。


有些互联网人有晚睡晚起的习惯,而早晨的阳光容易影响睡眠质量,这就需要一个遮光窗帘。


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住得近一些。


这对加班狗来说太重要了。如果你租房住的话,也许你应该考虑多分配一些预算在房租上,搬到离公司更近的地方。这样每天就会有额外1-2个小时的休息时间。

和菜头曾经在「槽边往事」发过一篇文章《在8:15起床》,说:


在结束了一天辛苦的工作,只需要走路15分钟就能到住所,把房门一关,所有的辛苦和烦恼都立即关在门外,这对于职场人士来说,是最大的幸福。同样是走进家门一头倒在沙发上,我倒下15分钟之后,能恢复元气起来下楼吃完饭。但是,坐了一个小时车子的那个家伙,很可能再起身的时候已经是次日凌晨。


如果你还在纠结租金而不是你的时间成本,建议你认真看一下和菜头的这篇文章。


适当午休。


不管前一天是不是加班到很晚,每天中午15分钟的午休可以让整个下午精力饱满,所以你还应该准备一点午休装备。


一定要挑选贴合鼻梁曲线、眼部位置中空的立体剪裁眼罩。与面部完全贴合的眼罩使光线无法从眼罩边缘进入,立体的造型也避免了对眼球的压迫。搭配3M的慢回弹耳塞,立刻有一个安静、无光的小憩环境。


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你可以选择仰在椅子上午睡,也可以再准备一个枕头趴在桌上睡。


7,保持一定运动量


锻炼身体的方法有很多,你可以根据很多人推荐的《囚徒健身》进行锻炼,也可以利用一些新兴的健身APP锻炼,当然你也可以买张健身卡去健身房锻炼。


无论哪种方式,只要长期坚持住,都是好方法。问题是加班狗往往一忙起来就把锻炼的想法抛之脑后了。有几个有效保持基础运动量的方法分享给大家。


如果你住的不算远的话,可以选择走路/滑板车/自行车上班。


这时候住得近的好处又体现出来了。走路上班/滑板车/自行车上班强迫自己进行了额外的运动,而且几乎没有花费额外的时间(考虑到等待时间,短距离下使用公共交通工具未必会更省时间),一举两得。


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小编上班路程1.5公里,平时通勤主要使用迪卡侬的这一款滑板车,从出家门到公司楼下一共10分钟,而且完全不用考虑停车,1秒钟折叠起来就带上电梯了。


风和日丽 & 心情愉悦的时候也会考虑走路上班,从出门到公司楼下21分钟。


可以粗略计算一下,5公里内的路程使用滑板车可以在大概半小时内搞定,长路程时使用自行车应该会耗时更短。


有自己喜欢的、可以长期坚持的运动。如果有人跟你一起相互监督则效果更加。


我司程序员们每周会相约去打篮球,也有小伙伴每周固定2次游泳,精力倍儿棒。也听说有些公司会经常组织羽毛球什么的。还是那句话,关键不是如何锻炼,而是坚持锻炼。


不那么忙碌的时候,午饭晚饭偶尔考虑走远一点吃,「变相散步」。


这样也可以增加运动量,同时呼吸呼吸新鲜空气(北京的朋友记得带口罩)。


8,定期体检


有时候我们也会听到一些「36岁清华IT男连续加班猝死死前说太累」之类的新闻,虽然我们无需惶恐,但是需要清楚,这些悲剧往往来源于未加重视的身体隐患。


丁香医生曾经发布过一篇文章《天天加班,我会不会过劳死啊?》,揭示单纯的疲劳往往不是过劳死的直接诱因,长期疲劳诱发或加剧其他潜在疾病,才是导致猝死的真凶。


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所以半年一次的体检,排查重大疾病还是很有必要的。工作中,如果长期感觉到疲劳,也需要尽快进行调整。


尽量避免加班才是正法


最健康的工作方式自然是不加班,少加班。如果你长期加班,需要审视一下原因为何?


有时候加班是因为个人效率低下


看上去很辛苦,但是又不出活的加班方式是最危险的,会榨干你的精力,使你成为职场的弱者。而工作完成后正点下班的人可以好好休息以提高明天的效率,或者自行充电以提高未来的竞争力。


这时,你需要反思自己的时间管理,并且快速提高工作技能。


有时候加班是为了成长作出的选择


在残酷拼杀的互联网行业,唯快不破,如果你加入一个快速成长的项目,可能确会因为项目的繁重而加班。


● iPhone1发布前,苹果研发团队平均每周工作时间超过80个小时。

● 微信上线前,项目员工每日工作时间大于12小时。


这些项目最终为企业和员工带来无比强大的影响力。如果项目值得自己去付出,同时加班对项目又是紧要而确有成效的,未来能够为自己带来成长价值的,那在自己身体可接受的情况下,可以坦然接受。


有时候是因为公司管理失当


有的公司因为掌舵者选错了航向,导致需求错误,只有让员工加班来买单。或者部分大型公司因为「大公司病」衍生出来的效率低下——上班时间开会,加班时间干活,导致团队全员长期加班。这就进入了一种长期付出时间,又得不到应有回报的病态。

更有甚者,当加班成为一种「文化」,大家为了「政治正确」而加班,团队中完成任务、正点下班的人会被说成「没有创业/奉献精神」「企业文化不合格」。这样的文化不要也罢。


这时候,你可能需要来100offer填个简历,然后跟我们招聘体验师聊一聊未来了。


理性加班,健康第一!

 

 

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